Poate că nu ești o persoană matinală sau ai obligații de muncă sau de familie care te țin treaz până târziu. Unele tulburări de somn sau de sănătate mintală, cum ar fi insomnia sau anxietatea, pot face somnul o misiune dificilă. În alte cazuri, noaptea poate fi singurul moment în care te relaxezi, așa că intri întru-un cerc vicios care dereglează întregul ceas biologic.
Adultul mediu are nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn in fiecare noapte. Cu toate acestea, 35% dintre americani dorm mai puțin de șapte ore pe noapte. Dacă un program matinal de muncă sau de școală îngreunează sarcina de a te odihni seara, te poți întreba cum să îți resetezi rutina de somn. Implementarea tehnicilor de igienă a somnului te poate ajuta să-ți antrenezi corpul pentru a merge la culcare mai devreme.
Dezvoltă o rutină de seară
- Rutinele de culcare sunt o strategie bine documentată și eficientă pentru îmbunătățirea somnului la copii. Încorporarea activităților relaxante înainte de culcare este, de asemenea, recomandată adulților pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn și a dormi mai mult în general.
- Rutina ta de noapte poate include orice număr de activități relaxante.
- Fă un duș sau o baie caldă: un duș sau o baie te pot ajuta să te destresezi și să te relaxezi înainte de culcare. În plus, cercetările arată că această rutină îți scade temperatura de bază a corpului, ceea ce te poate ajuta să adormi mai repede și să-ți îmbunătățești calitatea somnului.
- Meditație: Practica meditației și concentrarea au o serie de beneficii pentru sănătate. Meditația în apropierea orei de culcare poate ajuta la reducerea anxietății, care altfel ar putea să te țină treaz, să limiteze simptomele de insomnie și să reducă tulburările de somn.
- Cititul: cititul unei cărți este o altă modalitate bună de a te relaxa și de a induce somnul. Este important să reții că unii cercetători au descoperit că cititul pe o tabletă, mai degrabă decât pe o carte, te poate face să îți pierzi somnul și poate întârzia somnul profund.
Gestionează expunerea la lumină albastră
Deși poate fi tentant să scrolezi pe telefon pentru a te relaxa înainte de culcare, obiceiul ar putea să te țină treaz mai mult timp. Cercetările arată că lumina albastră suprimă producția de melatonină de către organism, hormonul somnului. Acest lucru poate fi de ajutor dimineața, când vrei să te trezești. Cu toate acestea, expunerea la lumină albastră seara te poate face să adormi mai greu, să dormi mai puțin în general și să obții un somn de calitate scăzută.
Pe lângă telefoanele mobile, dispozitivele electronice comune, cum ar fi televizoarele, computerele, tabletele și chiar și cărțile electronice, emit toate lumină albastră. Pentru a evita suprimarea melatoninei și a sta treaz până mai târziu decât vrei, cel mai bine este să limitezi utilizarea acestor tipuri de dispozitive cu câteva ore înainte de culcare. Unii experți recomandă să ți dispozitivele în afara dormitorului pentru a rezista tentației de a verifica notificările noaptea
Menține un program de somn constant
Dacă te culci la ore diferite în fiecare zi, poate fi dificil să adormi mai devreme. Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi ajută corpul să-și dezvolte o rutină. Weekend-ul nu face o excepție, așa că încearcă să păstrezi rutina constantă. Pe măsură ce te adaptezi la un program de somn mai devreme, te poate ajuta să faci schimbarea în trepte mai mici de 15 minute.
Mulți oameni consideră că dormitul până târziu în timpul zilei poate interfera cu somnul nocturn. Dacă încerci să mergi la culcare mai devreme, poate vrei să eviți somnul după-amiaza.
Crează un mediu plăcut și liniștitor în dormitor
- Un alt sfat pentru un somn sănătos este să te asiguri că dormitorul tău este propice pentru somn. Există mulți pași pe care îi poți face pentru a crea un mediu confortabil de dormit:
- Păstrează camera întunecată: lumina soarelui, lămpile și lumina de la electronice te pot ține treaz mai mult decât vrei. Perdelele grele sau draperiile opace pot elimina lumina de la soare sau de la luminile stradale.
- Scăderea temperaturii: o cameră ușor răcoroasă este, în general, ideală pentru somn. Dacă locuiești într-un climat cald, poate fi util să închizi termostatul, să folosești un ventilator și să investești în lenjerie de pat potrivită pentru sezon.
- Elimină zgomotul: un spațiu liniștit va permite să dormi fără distrageri de atenție. dopurile pentru urechi sunt o modalitate excelentă de a bloca sunetul. Aparatele cu zgomot alb sau ventilatoarele pot ascunde, de asemenea, zgomote nedorite.
- Îmbracă pijamalele de damă preferate de pe Adictiv.ro.
